»If you want to win anything - a race, yourself, your life - you have to go a little bit berserk!« – George Sheehan

Fettstoffwechseltraining

Die Notwendigkeit des Fettstoffwechseltrainings

Immer wieder werde ich nach Trainingstipps gefragt. Häufig taucht dabei dann auch die Frage nach der richtigen Wettkampfverpflegung auf. Seit November werde ich außerdem auch gerne mal gefragt, was sich mit dem Training von meiner Trainerin Steffi Steinberg verändert hat. Ich habe mir überlegt, dass ich die Themen ein bisschen in den nächsten Blogartikeln anreißen werde. Heute fangen wir mit dem Fettstoffwechseltraining aka meinen Nüchterneinheiten an. Der nächste Blog widmet sich dann meiner Wettkampfernährung.
Was für mich unter Steffi ganz neu ist, das sind die Nüchterneinheiten, sprich morgens trainieren, wenn man maximal Wasser, schwarzen Kaffee oder ungezuckerten Tee getrunken hat. An schwarzen Kaffee habe ich mich noch nicht so gewöhnt, also gibt es eher nur Wasser davor und in meinen Nüchterneinheiten.

Warum brauchen Athleten – speziell Sportler auf längeren Distanzen – Nüchterntrainingseinheiten? Für die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Meiner ist nämlich grottenschlecht. Wenn ich beim IRONMAN nicht konstant meine Gele von Dextro Energy esse/trinke, kann ich die Minuten runterzählen bis meine Leistung einbricht.

Warum, wieso, weshalb ist das so?
Achtung, der nächste Absatz wird theoretisch und wurde mit der Hilfe von Dr. Loges verfasst ;-)

Über die tägliche Nahrungsaufnahme (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) wird der Organismus mit Energie versorgt. Im Sport sind Kohlenhydrate und Fette die Energieträger, die die Leistung beeinflussen. Bei diesem Vorgang der Verbrennung werden aus einem Gramm Kohlenhydrate 4,1 kcal und aus 1 g Fett 9,3 kcal Energie freigesetzt.
Die Schlüsselsubstanzen bei der Energiebereitstellung im Organismus sind die energiereichen Phosphate, vor allem das Adenosintriphoshat (ATP). Die Kohlenhydrate und Fette dienen dazu, das verbrauchte ATP wieder herzustellen. Um für Muskelarbeit Energie freizusetzen, wird ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und anorganisches Phosphat (P) gespalten. ATP › ADP + P + Energie (z. B. für Muskelkontraktionen).
Die im Muskel gespeicherte Menge an ATP ist sehr gering und reicht nur für etwa zwei Sekunden Muskelarbeit. Deshalb muss das ADP ständig neu wieder in ATP umgewandelt werden. Dazu stehen dem Organismus Glukose und freie Fettsäuren (FFS) zur Verfügung.
Die Energiegewinnung aus den freien Fettsäuren und Glukose erfolgt in den Mitochondrien der Muskelzellen. Das sind sozusagen die Kraftwerke. Die freien Fettsäuren werden nur aerob (d. h. unter Sauerstoffverbrauch) zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut. Aufgrund der großen Fettreserven im Unterhautfettgewebe und im Muskel kann der Muskel theoretisch unbegrenzt arbeiten. Bei hoher Belastungsintensität werden die Grenzen des aeroben Energiestoffwechsels überschritten und der anaerobe Stoffwechsel, der mit der Bildung von Laktat einhergeht, gewinnt an Bedeutung. Laktat ist den neuesten Forschungsergebnissen nach „nur“ der Transmitterstoff für die anaerobe Kapazität der Muskulatur – sprich der Transmitterstoff für die Sauerstoffschuld – und damit nicht negativ, wie häufig noch in unseren Gedanken abgespeichert. Sauerstoffschuld tut eben weh – Schulden im Portemonnaie schließlich auch.
Die Übergänge von einem zum anderen Stoffwechselzustand sind fließend. Während freie Fettsäuren nur eine aerobe Herstellung (Resynthese) des ATP erlauben, kann das über Glukose in aerober und anaerober Weise erfolgen. Laktat entsteht immer dann, wenn bei hochintensiven Belastungen viel Energie pro Zeiteinheit benötigt wird und die ATP-Resynthese schnell verlaufen muss. Ob der „langsamere“ Fettstoffwechsel oder der „schnellere“ Glukosestoffwechsel genutzt wird, ist in erster Linie von der Belastungsintensität (Fortbewegungsgeschwindigkeit) abhängig.

In normaler Sprache bedeutet das folgendes:

Das Fettstoffwechseltraining zielt auf eine Erhöhung des aeroben Leitungspotenzials, wobei mehr freie Fettsäuren zur Verfügung stehen. Bei einem hohen aeroben Leistungsniveau (d.h. in der Muskelzelle ist noch genügend Sauerstoff zur Energieerzeugung vorhanden), in dem Laktat erst bei höheren Geschwindigkeiten gebildet wird, werden mehr freie Fettsäuren verfettstoffwechselt. Dazu ist aber eine Anpassung in den Muskelzellen nötig. Durch das Training vergrößern sich die Kraftwerke in den Muskelzellen, die Mitochondrien. Sie sind dann besser in der Lage, unter Sauerstoffzufuhr, die freien Fettsäuren und die Glukose in Energie umzuwandeln. Wenn ihr euch die Mitochondrien wie Windräder vorstellt, vergrößert ihr quasi den Anteil an regenerativer Energie, weil der normale Mensch einfach quasi unbegrenzt viel Fett zur Verfügung hat. Fettstoffwechseltraining ist dann quasi ein Investitionsprogramm für erneuerbare Energien vom Bund.
Trainiere ich locker, verbrennt mein Körper Fett. Bin ich härter bzw. schneller unterwegs, steigt mein Körper auf die Verbrennung vom Glykogenspeicher um. Dieser ist allerdings begrenzt groß, sodass er konstant aufgefüllt werden muss. Das Problem hierbei ist, dass man grob sagt, dass der Körper nur etwa 1g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht pro Stunde aufnehmen kann. Bei mir wären das im Wettkampf also 67 g Kohlenhydrate was etwa 275 kcal entspricht. Jetzt findet mal die Sportart, in der ihr im Wettkampf nur 275 kcal verbrennt. Bingo. Der Körper hat hier also so etwas wie eine natürliche Drosselung wie bei einem Roller. Durch das Fettstoffwechseltraining lösen wir also die Drosselung bzw. verschieben sie nach oben. Je höher sie ist, desto schneller kann ich im Wettkampf langfristig unterwegs sein, weil ich meinen Körper durch meine Fette und meine Wettkampfernährung bestens versorgt kriege. Aus dem Grund kann theoretisch ja auch jeder lange wandern, aber nicht alle mega lange laufen – weil , neben dem muskulären Aspekt, die Versorgung der Engpass ist.

Übrigens: Bei mir hat mein Körper im Dezember bei einem Tempo von 4:45 Min. pro Kilometer aufgehört Fette so richtig zu verbrennen. Ab da an war ich vollkommen auf meine Versorgung angewiesen. Das ist also ein Marathon von knapp 3:20 Stunden. Meine Versorgung mit Sauerstoff im Blut ist hingegen sehr gut trainiert. Meine Infrastruktur steht also, aber die Kraftwerke sind noch zu klein.

Sind Gele dann nicht unnötig?

Ganz klares nein. Wenn der Tank leer ist, ist der Tank leer – genauso wie bei unserem Roller. Man kann aber Shell V-Power in den Roller mit Drosselung kippen und er fährt trotzdem nicht schneller. Ich nutze ja bekanntlich Dextro Energy. Meine Sporternährung basiert also auf Dextrose. Dextrose, bekannt als Fruchtzucker aka Glucose, ist ein Einfachzucker und damit der Zucker, der am Leichtesten zu zerlegen ist. Damit wird mein Magen am wenigsten beansprucht, sodass er weniger im Rennen rebellieren kann, wenn der Magen schlechter durchblutet ist, weil der Körper meine arbeitende Muskulatur versorgt. Unter Belastung sagt man, dass das Verhältnis zwischen der Verbrennung meiner Dextrose und meiner Fette bei etwa 60 zu 40 liegt. Ich bin also auf mein Dextro Energy konstant angewiesen.

Sportwissenschaftler sagen, dass das Fettstoffwechseltraining der große Unterschied zwischen Profis und Amateuren ist.
Profis können problemlos ihren Fettstoffwechsel trainieren, wohingegen der Amateur ja arbeitet und daher nicht nüchtern oder im Fettstoffwechselmodus trainieren kann.
Dazu gibt es auch eine ganz simple Rechnung. Wenn alles gut läuft, wiege ich am Wettkampftag so 67 kg mit vllt 10 % Körperfett (hatte schon immer vergleichsweise viel für einen Triathleten). Das sind 6,7 kg bzw. 6700 gr Fett. Mein Glykogenspeicher werden aber nur etwa 600 g, also 600 g Kohlenhydrate, betragen. Bei der obigen Umrechnung in kcal ergibt das folgende Rechnung:
Glykogenspeicher: 600 × 4,1 = 2.460 kcal Energie
Fett: 6.700 × 9,3 = 62.310 kcal Energie

Mir steht damit das 25-fache an Energie zur Verfügung, wenn ich meinen Fettstoffwechsel sinnvoll trainiere. Das ist absolut irre! Anders könnte man auch ausdrücken: Ich habe genügend Energie um bis nach Sibirien zu laufen.

Fettstoffwechseltraining ist ruhiges Training. In der Sportwissenschaft sagt man, dass das etwa 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz sind. Steigert man die Intensität gelangt man zum Herz-Kreislauftraining. Bleibt man bei den Metaphern, dann ist das Herz-Kreislauftraining ein Investitionsprogramm für die Infrastruktur. Hier wird die Kapillarisierung vorangetrieben, das heißt unsere Sauerstoffleitungen zur Muskulatur vergrößern sich oder werden neu geschaffen – es werden also neue Wege geschaffen, um schneller zum Ziel zu kommen. Mehr Sauerstoff in der Muskulatur (den Mitochondrien) bedeutet wiederum mehr verfügbarer Sauerstoff zur Verbrennung von Fetten oder Zuckern, sodass diese noch besser arbeiten können.

Wie lege ich mein Fettstoffwechseltraining fest?

Ich war hierzu schon im Dezember bei meiner Trainerin Steffi. Steffi bietet verschiedene Arten von Leistungsdiagnostiken an (http://steffi-steinberg.de/leistungsdiagnostik/). Ich habe das Rundumsorglosprogramm mit Atemgasanalyse und Laktattest bekommen. Bei der Atemgasanalyse durfte ich einen Stufentest bis fast zur maximalen Belastung laufen, habe regelmäßig eine Nadel zur Blutabnahme ins Ohr bekommen und durfte eine Maske wie Bane von Batman tragen. Die Maske hat meinen Atem analysiert, sodass hieraus Rückschlüsse über meine individuelle Fett- und Kohlenyhdratverbrennung gezogen werden konnten bzw. meine Bereiche ganz genau festgelegt wurden. Mein Energiestoffwechsel wurde dabei also nicht nur grob kalkuliert, sondern ganz exakt gemessen und analysiert.
Im Anschluss an den Stufentest durfte ich nach einer kurzen Pause noch einen zweiten Stufentest mit deutlich kürzeren Stufen bis zur absoluten Erschöpfung laufen. Auch hier wurden wieder der Atem und mein Blut gemessen bzw. abgenommen. Dieses Mal stand allerdings mein Laktat im Fokus, sodass ich durch knapp 30 Min. auf dem Laufband laufen nun meine ganz genauen Werte für meinen Fettstoffwechsel und meine Laktatgrenze habe. Ich weiß also ganz genau, welches Tempo bzw. welche Wattwerte ich trainieren muss, damit ich Fette oder Kohlenhydrate verbrenne. Außerdem weiß ich, wo das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen meiner Muskelzellen (aerobe Kapazität) und wo die maximal eingehbare Sauerstoffschuld meiner Muskelzellen (anaerobe Kapazität) liegt. Viel detaillierter, kontrollierter und gesünder kann man nicht trainieren!

Übrigens ist es sehr motivierend, wenn man den Test nach einiger Zeit wiederholt und man die Fortschritte sieht. Ich bin zumindest echt gespannt, wo meine Grenzen mittlerweile liegen.
Was mir durchaus bewusst ist, dass so ein Test natürlich auch Geld kostet. Seien wir aber mal ehrlich: Immer Geld ins Material und in Wettkämpfe investieren, aber nicht in die Trainingseffizienz ist schon ein wenig schizophren oder? Nur mal so als Anreiz – ich bin ja seit ein paar Jahren mehrfach pro Jahr beim Laktattest und seit November definitiv auch immer gleich mit zur Atemgasanalyse.

Du brauchst nun eine Trainingsempfehlung?

Viel sehr langsam und wenig sehr schnell trainieren. In deiner Trainingsauswertung sollten etwa 60 % Grundlagentraining zur Verbesserung des Fettstoffwechsels sein. Bei all dem lockeren Training aber auch nicht das Tempo vergessen – ganz getreu dem Motto: Zuckerbrot und Peitsche.

Wenn Du morgens keine Zeit für Nüchterntraining hat, dann sieh zu, dass du mindestens drei Stunden vorher nüchtern bist. Damit erreichst Du zwar auch einen gewissen Trainingseffekt, aber nicht ganz die Perfektion. Sobald Du auch nur einmal im Ansatz etwas zu Dir nimmst, steigt der Körper auf die Kohlenhydratverbrennung um, weil die Dextrose/Glucose einfacher zu verbrennen ist. Warum sollte er dann komplett auf dein Körperfett zurückgreifen müssen? Irgendwo sind wir dann ja alle faul.

ACHTUNG: Während man bei der Muskulatur sehr schnell Veränderungen sieht und erreicht, dauert die Fettstoffwechselanpassung Monate. Ihr braucht dafür also Zeit. Der Organismus muss ja quasi die Verbrennung, also einen eigenen Motor, umpolen. Das dauert einfach – eine Systemkonfiguration am Computer tut es ja auch.

Ich hoffe, dass Dich der Blogartikel nun nicht zu sehr erschlägt. Das Thema ist sehr komplex und leider sehr wichtig, wie ich selber feststellen durfte. Im nächsten Blogartikel geht es dann um die (meine) perfekte Wettkampfernährung.

Bis in Kürze!
Tim

Fettstoffwechseltraining

Die Notwendigkeit des Fettstoffwechseltrainings

Immer wieder werde ich nach Trainingstipps gefragt. Häufig taucht dabei dann auch die Frage nach der richtigen Wettkampfverpflegung auf. Seit November werde ich außerdem auch gerne mal gefragt, was sich mit dem Training von meiner Trainerin Steffi Steinberg verändert hat. Ich habe mir überlegt, dass ich die Themen ein bisschen in den nächsten Blogartikeln anreißen werde. Heute fangen wir mit dem Fettstoffwechseltraining aka meinen Nüchterneinheiten an. Der nächste Blog widmet sich dann meiner Wettkampfernährung.
Was für mich unter Steffi ganz neu ist, das sind die Nüchterneinheiten, sprich morgens trainieren, wenn man maximal Wasser, schwarzen Kaffee oder ungezuckerten Tee getrunken hat. An schwarzen Kaffee habe ich mich noch nicht so gewöhnt, also gibt es eher nur Wasser davor und in meinen Nüchterneinheiten.

Warum brauchen Athleten – speziell Sportler auf längeren Distanzen – Nüchterntrainingseinheiten? Für die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Meiner ist nämlich grottenschlecht. Wenn ich beim IRONMAN nicht konstant meine Gele von Dextro Energy esse/trinke, kann ich die Minuten runterzählen bis meine Leistung einbricht.

Warum, wieso, weshalb ist das so?
Achtung, der nächste Absatz wird theoretisch und wurde mit der Hilfe von Dr. Loges verfasst ;-)

Über die tägliche Nahrungsaufnahme (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) wird der Organismus mit Energie versorgt. Im Sport sind Kohlenhydrate und Fette die Energieträger, die die Leistung beeinflussen. Bei diesem Vorgang der Verbrennung werden aus einem Gramm Kohlenhydrate 4,1 kcal und aus 1 g Fett 9,3 kcal Energie freigesetzt.
Die Schlüsselsubstanzen bei der Energiebereitstellung im Organismus sind die energiereichen Phosphate, vor allem das Adenosintriphoshat (ATP). Die Kohlenhydrate und Fette dienen dazu, das verbrauchte ATP wieder herzustellen. Um für Muskelarbeit Energie freizusetzen, wird ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und anorganisches Phosphat (P) gespalten. ATP › ADP + P + Energie (z. B. für Muskelkontraktionen).
Die im Muskel gespeicherte Menge an ATP ist sehr gering und reicht nur für etwa zwei Sekunden Muskelarbeit. Deshalb muss das ADP ständig neu wieder in ATP umgewandelt werden. Dazu stehen dem Organismus Glukose und freie Fettsäuren (FFS) zur Verfügung.
Die Energiegewinnung aus den freien Fettsäuren und Glukose erfolgt in den Mitochondrien der Muskelzellen. Das sind sozusagen die Kraftwerke. Die freien Fettsäuren werden nur aerob (d. h. unter Sauerstoffverbrauch) zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut. Aufgrund der großen Fettreserven im Unterhautfettgewebe und im Muskel kann der Muskel theoretisch unbegrenzt arbeiten. Bei hoher Belastungsintensität werden die Grenzen des aeroben Energiestoffwechsels überschritten und der anaerobe Stoffwechsel, der mit der Bildung von Laktat einhergeht, gewinnt an Bedeutung. Laktat ist den neuesten Forschungsergebnissen nach „nur“ der Transmitterstoff für die anaerobe Kapazität der Muskulatur – sprich der Transmitterstoff für die Sauerstoffschuld – und damit nicht negativ, wie häufig noch in unseren Gedanken abgespeichert. Sauerstoffschuld tut eben weh – Schulden im Portemonnaie schließlich auch.
Die Übergänge von einem zum anderen Stoffwechselzustand sind fließend. Während freie Fettsäuren nur eine aerobe Herstellung (Resynthese) des ATP erlauben, kann das über Glukose in aerober und anaerober Weise erfolgen. Laktat entsteht immer dann, wenn bei hochintensiven Belastungen viel Energie pro Zeiteinheit benötigt wird und die ATP-Resynthese schnell verlaufen muss. Ob der „langsamere“ Fettstoffwechsel oder der „schnellere“ Glukosestoffwechsel genutzt wird, ist in erster Linie von der Belastungsintensität (Fortbewegungsgeschwindigkeit) abhängig.

In normaler Sprache bedeutet das folgendes:

Das Fettstoffwechseltraining zielt auf eine Erhöhung des aeroben Leitungspotenzials, wobei mehr freie Fettsäuren zur Verfügung stehen. Bei einem hohen aeroben Leistungsniveau (d.h. in der Muskelzelle ist noch genügend Sauerstoff zur Energieerzeugung vorhanden), in dem Laktat erst bei höheren Geschwindigkeiten gebildet wird, werden mehr freie Fettsäuren verfettstoffwechselt. Dazu ist aber eine Anpassung in den Muskelzellen nötig. Durch das Training vergrößern sich die Kraftwerke in den Muskelzellen, die Mitochondrien. Sie sind dann besser in der Lage, unter Sauerstoffzufuhr, die freien Fettsäuren und die Glukose in Energie umzuwandeln. Wenn ihr euch die Mitochondrien wie Windräder vorstellt, vergrößert ihr quasi den Anteil an regenerativer Energie, weil der normale Mensch einfach quasi unbegrenzt viel Fett zur Verfügung hat. Fettstoffwechseltraining ist dann quasi ein Investitionsprogramm für erneuerbare Energien vom Bund.
Trainiere ich locker, verbrennt mein Körper Fett. Bin ich härter bzw. schneller unterwegs, steigt mein Körper auf die Verbrennung vom Glykogenspeicher um. Dieser ist allerdings begrenzt groß, sodass er konstant aufgefüllt werden muss. Das Problem hierbei ist, dass man grob sagt, dass der Körper nur etwa 1g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht pro Stunde aufnehmen kann. Bei mir wären das im Wettkampf also 67 g Kohlenhydrate was etwa 275 kcal entspricht. Jetzt findet mal die Sportart, in der ihr im Wettkampf nur 275 kcal verbrennt. Bingo. Der Körper hat hier also so etwas wie eine natürliche Drosselung wie bei einem Roller. Durch das Fettstoffwechseltraining lösen wir also die Drosselung bzw. verschieben sie nach oben. Je höher sie ist, desto schneller kann ich im Wettkampf langfristig unterwegs sein, weil ich meinen Körper durch meine Fette und meine Wettkampfernährung bestens versorgt kriege. Aus dem Grund kann theoretisch ja auch jeder lange wandern, aber nicht alle mega lange laufen – weil , neben dem muskulären Aspekt, die Versorgung der Engpass ist.

Übrigens: Bei mir hat mein Körper im Dezember bei einem Tempo von 4:45 Min. pro Kilometer aufgehört Fette so richtig zu verbrennen. Ab da an war ich vollkommen auf meine Versorgung angewiesen. Das ist also ein Marathon von knapp 3:20 Stunden. Meine Versorgung mit Sauerstoff im Blut ist hingegen sehr gut trainiert. Meine Infrastruktur steht also, aber die Kraftwerke sind noch zu klein.

Sind Gele dann nicht unnötig?

Ganz klares nein. Wenn der Tank leer ist, ist der Tank leer – genauso wie bei unserem Roller. Man kann aber Shell V-Power in den Roller mit Drosselung kippen und er fährt trotzdem nicht schneller. Ich nutze ja bekanntlich Dextro Energy. Meine Sporternährung basiert also auf Dextrose. Dextrose, bekannt als Fruchtzucker aka Glucose, ist ein Einfachzucker und damit der Zucker, der am Leichtesten zu zerlegen ist. Damit wird mein Magen am wenigsten beansprucht, sodass er weniger im Rennen rebellieren kann, wenn der Magen schlechter durchblutet ist, weil der Körper meine arbeitende Muskulatur versorgt. Unter Belastung sagt man, dass das Verhältnis zwischen der Verbrennung meiner Dextrose und meiner Fette bei etwa 60 zu 40 liegt. Ich bin also auf mein Dextro Energy konstant angewiesen.

Sportwissenschaftler sagen, dass das Fettstoffwechseltraining der große Unterschied zwischen Profis und Amateuren ist.
Profis können problemlos ihren Fettstoffwechsel trainieren, wohingegen der Amateur ja arbeitet und daher nicht nüchtern oder im Fettstoffwechselmodus trainieren kann.
Dazu gibt es auch eine ganz simple Rechnung. Wenn alles gut läuft, wiege ich am Wettkampftag so 67 kg mit vllt 10 % Körperfett (hatte schon immer vergleichsweise viel für einen Triathleten). Das sind 6,7 kg bzw. 6700 gr Fett. Mein Glykogenspeicher werden aber nur etwa 600 g, also 600 g Kohlenhydrate, betragen. Bei der obigen Umrechnung in kcal ergibt das folgende Rechnung:
Glykogenspeicher: 600 × 4,1 = 2.460 kcal Energie
Fett: 6.700 × 9,3 = 62.310 kcal Energie

Mir steht damit das 25-fache an Energie zur Verfügung, wenn ich meinen Fettstoffwechsel sinnvoll trainiere. Das ist absolut irre! Anders könnte man auch ausdrücken: Ich habe genügend Energie um bis nach Sibirien zu laufen.

Fettstoffwechseltraining ist ruhiges Training. In der Sportwissenschaft sagt man, dass das etwa 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz sind. Steigert man die Intensität gelangt man zum Herz-Kreislauftraining. Bleibt man bei den Metaphern, dann ist das Herz-Kreislauftraining ein Investitionsprogramm für die Infrastruktur. Hier wird die Kapillarisierung vorangetrieben, das heißt unsere Sauerstoffleitungen zur Muskulatur vergrößern sich oder werden neu geschaffen – es werden also neue Wege geschaffen, um schneller zum Ziel zu kommen. Mehr Sauerstoff in der Muskulatur (den Mitochondrien) bedeutet wiederum mehr verfügbarer Sauerstoff zur Verbrennung von Fetten oder Zuckern, sodass diese noch besser arbeiten können.

Wie lege ich mein Fettstoffwechseltraining fest?

Ich war hierzu schon im Dezember bei meiner Trainerin Steffi. Steffi bietet verschiedene Arten von Leistungsdiagnostiken an (http://steffi-steinberg.de/leistungsdiagnostik/). Ich habe das Rundumsorglosprogramm mit Atemgasanalyse und Laktattest bekommen. Bei der Atemgasanalyse durfte ich einen Stufentest bis fast zur maximalen Belastung laufen, habe regelmäßig eine Nadel zur Blutabnahme ins Ohr bekommen und durfte eine Maske wie Bane von Batman tragen. Die Maske hat meinen Atem analysiert, sodass hieraus Rückschlüsse über meine individuelle Fett- und Kohlenyhdratverbrennung gezogen werden konnten bzw. meine Bereiche ganz genau festgelegt wurden. Mein Energiestoffwechsel wurde dabei also nicht nur grob kalkuliert, sondern ganz exakt gemessen und analysiert.
Im Anschluss an den Stufentest durfte ich nach einer kurzen Pause noch einen zweiten Stufentest mit deutlich kürzeren Stufen bis zur absoluten Erschöpfung laufen. Auch hier wurden wieder der Atem und mein Blut gemessen bzw. abgenommen. Dieses Mal stand allerdings mein Laktat im Fokus, sodass ich durch knapp 30 Min. auf dem Laufband laufen nun meine ganz genauen Werte für meinen Fettstoffwechsel und meine Laktatgrenze habe. Ich weiß also ganz genau, welches Tempo bzw. welche Wattwerte ich trainieren muss, damit ich Fette oder Kohlenhydrate verbrenne. Außerdem weiß ich, wo das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen meiner Muskelzellen (aerobe Kapazität) und wo die maximal eingehbare Sauerstoffschuld meiner Muskelzellen (anaerobe Kapazität) liegt. Viel detaillierter, kontrollierter und gesünder kann man nicht trainieren!

Übrigens ist es sehr motivierend, wenn man den Test nach einiger Zeit wiederholt und man die Fortschritte sieht. Ich bin zumindest echt gespannt, wo meine Grenzen mittlerweile liegen.
Was mir durchaus bewusst ist, dass so ein Test natürlich auch Geld kostet. Seien wir aber mal ehrlich: Immer Geld ins Material und in Wettkämpfe investieren, aber nicht in die Trainingseffizienz ist schon ein wenig schizophren oder? Nur mal so als Anreiz – ich bin ja seit ein paar Jahren mehrfach pro Jahr beim Laktattest und seit November definitiv auch immer gleich mit zur Atemgasanalyse.

Du brauchst nun eine Trainingsempfehlung?

Viel sehr langsam und wenig sehr schnell trainieren. In deiner Trainingsauswertung sollten etwa 60 % Grundlagentraining zur Verbesserung des Fettstoffwechsels sein. Bei all dem lockeren Training aber auch nicht das Tempo vergessen – ganz getreu dem Motto: Zuckerbrot und Peitsche.

Wenn Du morgens keine Zeit für Nüchterntraining hat, dann sieh zu, dass du mindestens drei Stunden vorher nüchtern bist. Damit erreichst Du zwar auch einen gewissen Trainingseffekt, aber nicht ganz die Perfektion. Sobald Du auch nur einmal im Ansatz etwas zu Dir nimmst, steigt der Körper auf die Kohlenhydratverbrennung um, weil die Dextrose/Glucose einfacher zu verbrennen ist. Warum sollte er dann komplett auf dein Körperfett zurückgreifen müssen? Irgendwo sind wir dann ja alle faul.

ACHTUNG: Während man bei der Muskulatur sehr schnell Veränderungen sieht und erreicht, dauert die Fettstoffwechselanpassung Monate. Ihr braucht dafür also Zeit. Der Organismus muss ja quasi die Verbrennung, also einen eigenen Motor, umpolen. Das dauert einfach – eine Systemkonfiguration am Computer tut es ja auch.

Ich hoffe, dass Dich der Blogartikel nun nicht zu sehr erschlägt. Das Thema ist sehr komplex und leider sehr wichtig, wie ich selber feststellen durfte. Im nächsten Blogartikel geht es dann um die (meine) perfekte Wettkampfernährung.

Bis in Kürze!
Tim


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