»If you want to win anything - a race, yourself, your life - you have to go a little bit berserk!« – George Sheehan

Wettkampfernährung

Meine perfekte Wettkampfernährung

Wie bereits im letzten Blogartikel erwähnt wurde ich schon häufiger mal nach meiner Wettkampfernährung gefragt. Hier kommt also die Lösung dazu!

Wie ebenfalls im letzten Artikel geschrieben, arbeite ich mit der Rechnung 1 g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht pro Rennstunde. Bei mir sind das am Renntag in den letzten Jahren entsprechend zwischen 67 und 69 kg und somit zwischen 67 und 69 g gewesen. Über diese Formel kann man nun diskutieren, da es hierzu noch ein, zwei andere Meinungen gibt. Grundsätzlich ist das aber die Formel, die sich im Groben mittlerweile durchgesetzt hat. Wer jetzt rechnet oder auf seine Gele und Isopulver guckt, findet heraus, dass 69 g reinste Kohlenhydrate gar nicht mal so wenig sind. Wenn ich mein Rad beim Check-in auf Facebook oder Instagram poste, habe ich schon häufig eher hämische Kommentare geerntet, was ich alles an Verpflegung mitnehme, weil ich zwei Oberrohrtaschen für zwölf Gele nutze. In der Praxis schaut es aber so aus, dass die Profis ähnlich kalkulieren. Als der IRONMAN Weltmeister Jan Frodeno noch von Multipower gesponsert wurde, haben sie auch mal sämtliche Riegel und Gele von seinem Rennen gepostet. Das waren auch insgesamt knapp 19 Gele plus zwei Riegel und zwei Eiweißgele zwischendurch.

2015 habe ich beim Radecheck-in zum OstseeMan mit einigen Triathleten/innen über meine Masse an Gelen auf dem Rad diskutiert. Deren Meinung war in etwa, dass sie auf dem Rad essen, was sie reinkriegen und Appetit haben und beim Laufen dann ja eh irgendwann eingehen. Das ist aber eben der Fehler: Man geht ein, weil man Versorgungsprobleme kriegt. Wer zu wenig futtert, kann nicht mehr unter Vollkraft Leistung abrufen. Das ist wie, wenn dem Motor das Benzin ausgeht oder das Handy bei geringer Akkuleistung auf den absoluten Energiesparmodus umschaltet.

Liebe Sportler/in,
Merk Dir also bitte: Wir betreiben zwar Sport auch zum Abnehmen. Das gilt jedoch explizit für das Training. Im Rennen müssen wir ordentlich essen, damit wir kein zu großes Kaloriendefizit kriegen, denn sonst vermasseln wir uns das Rennen und dafür trainieren wir schließlich auch: für das geniale Erlebnis. Ob ich dann im Rennen nur 300 statt 500 g abgenommen habe, ist mir dann doch wurscht. Ich habe mein Ziel erreicht, mir einen Traum erfüllt und eine geniale Geschichte zu erzählen.

Meine Ernährung schaut also wie folgt aus

Meine Wettkampfnahrung hat folgende Werte:
Dextro Energy Gele: 28 g KHs pro Gel (eigentlich 28,1 g, aber man kriegt ja auch nie den allerletzten Tropfen raus)
Dextro Energy Isotonic Sports Drink: auf 40 g 35 g KHs.

Morgens gibt es Brötchen mit Marmelade. Da rechne ich die KHs noch nicht aus. Nach den Brötchen steige ich für das restliche Rennen auf Flüssignahrung um, damit mein Magen möglichst wenig belastet wird. Vor dem Start folgt das erste Gel.
In der Wechselzone bzw. direkt auf den ersten ein, zwei Kilometern folgt das zweite Gel. In den letzten Jahren habe ich dann alle 30 min ein Gel konsumiert, sodass ich auf 56 g KHs durch die Gele komme. Mischempfehlung für das Iso sind drei Löffel auf 750 ml. Ich süße aber immer nur mit zwei Löffeln, sodass ich auf die oben erwähnten 40 g komme. Im Optimalfall trinke ich 500 ml pro Rennstunde, was in etwa meiner Aeroflasche entspricht, weil ich diese nie komplett auffülle, weil sie so leicht kleckert. Damit hätte ich nun im Optimalfall eine Versorgung von 76 g KHs pro Stunde und könnte mir daher theoretisch erlauben weniger zu trinken, falls der Tag nicht so warm wird. Außerdem komme ich nun so auf jeden Fall vollgenährt vom Rad, sodass ich dort keine Defizite habe. Versuchsweise hatte ich auch schon ein Gel zusätzlich in der Iso aufgelöst. Damit käme ich dann auf 101 g KHs pro Stunde, muss davon im Rennen jedoch zu sehr auf Toilette, sodass ich diese Version mittlerweile wieder ad acta gelegt habe. Bei der Ernährung gilt aber: Probieren geht über Studieren.

Als weiteren und einzigen Bonus gibt es nach 100 Radkilometern einen Riegel. Das waren eine Zeitlang Snickers Riegel (die 40g Version mit 24,1 g KHs). Auf Hawaii war es wegen der Hitze ein Sesamriegel. Mittlerweile bin ich hier auf den Dextro Energy Riegel im Erdbeergeschmack gewechselt. Dort habe ich im Vergleich zum Snickers dann doch mehr Hitzebeständigkeit und kann den Riegel aber besser zerkauen. Bei den 35 g bin ich hier bei 24,85 g KHs dabei. Diese sind für mich aber immer als Bonus, sodass sie nicht in meine Rechnung einfließen.

In der zweiten Wechselzone bzw. zu Beginn des Laufs folgt ebenfalls ein Gel. Danach folgen auf der Laufstrecke alle sieben Kilometer ein Gel, was auf der Marathonstrecke fünf Gelen entspricht. Im Optimalfall trinke ich so alle 35 min ein Gel, was nun aber nicht mehr ganz 56 g KHs pro Stunde an Gelen ausmacht. Dafür trinke ich beim Laufen aber wesentlich mehr, weil alle zwei, drei Kilometer eine Verpflegungsstation mit Cola und/oder Red Bull auf mich wartet. Hintergrund hierbei ist, dass Trinken den Magen noch weniger belastet als Gele und der Magen beim Laufen mehr als beim Radeln beansprucht wird.

Insgesamt komme ich damit auf folgende Rechnung:

  1. Ein Gel vor dem Start
  2. Ein Gel in Wechselzone 1
  3. Alle 30 min ein Gel auf dem Rad (insgesamt also max. 12) + 3 L Isotonic Sports Drink + ein Riegel
  4. Ein Gel in Wechselzone 2
  5. Fünf Gele auf der Laufstrecke + viel Cola und Red Bull

Ich komme damit auf insgesamt maximal 19 Gele am Renntag. Das ist eine irre Menge! Auf dem Rad habe ich immer zwölf Gele dabei, was 6,5 Radstunden entspricht (das letzte kann ich ja ggf. in der Wechselzone 2 nehmen). Auf jeden Fall habe ich so einen Puffer dabei, falls ich ein Gel verliere, Probleme auf dem Rad kriege oder es einfach so kalt ist, dass ich weniger trinke.

Meine Geschmacksverteilung setzt sich wie folgt zusammen:

  1. Vor dem Start sowie in der Wechselzone 1 Apfel oder Orange.
  2. Auf dem Rad habe ich bisher immer jeweils vier Cola (ohne Koffein), drei Orange, drei Apfel sowie zwei Zitrone mit Koffein dabei gehabt. Da Dextro ja nun aber Grapefruit mit Natrium hat, wird es wohl auch drei Cola, zwei Orange, zwei Apfel, zwei Zitrone mit Koffein und drei Grapefruit mit Natrium hinauslaufen. Beim Isodrink bleibe ich konstant bei Orange. Der Sortenwechsel hat als Hintergrund, dass die Gele durchaus süß sind und der Geschmackssinn so wenigstens Abwechslung kriegt. Ich hatte mal überlegt neben dem Orangengeschmack bei der Iso konstant bei Orangen Gelen zu bleiben, habe die Idee aber sehr schnell wieder verworfen.
  3. Ab der Wechselzone 2 und beim Laufen gibt es Zitrone mit Koffein sowie Kirsche mit Koffein im Wechsel. Grapefruit mit Natrium habe ich hier noch nicht eingebaut.

Thema Transport

Ich gebe zu: Das sind nun nicht wirklich wenig Gele. Ich habe auf dem Rad immer zwei Oberrohrtaschen. Tasche Eins ist hinter dem Lenker und ist mit sechs Gelen gefüllt. Tasche Zwei ist quasi unter der Sattelspitze am Sattelrohr befestigt und hat weniger Gele, damit es nicht zu breit ist und mich beim Radeln stört. Diese Tasche wird auch als erstes geleert. Zusätzlich greife ich mir in der Wechselzone immer noch zwei, drei Gele, die ich mir während meines Laufs zum Rad in meine Einteilertaschen stecke. Zum Laufen fülle ich meine Einteilertaschen wieder in der Wechselzone auf und lasse mir gegebenenfalls noch neue Gele an den Selbstverpflegungsstationen anreichen, damit ich einfach weniger mit mir mittrage, auch wenn es eben nur 60g sind. Die Gele von Dextro Energy sind nun nicht zwingend die schmalsten Gele, dafür sind sie ja aber so super flüssig und perfekt trinkbar. Glaubt mir also, dass man die Gele in jede Einteilertasche gesteckt kriegt ;-)

Beim Radeln empfehle ich außerdem lieber mit einer Trinkflasche einer Iso loszufahren und die 750g Zusatzgewicht in Kauf zu nehmen und dafür unabhängig von fremder Iso vom Veranstalter zu sein. Beim Laufen bleibt die Option eines Trinkgurtes. Den habe ich auf Hawaii bei der Hitze genutzt, weil ich mir ziemlich sicher war, dass nur alle zwei Kilometer Trinken nicht ausreichen wird. Bei guter Eigenversorgung reichen auch sicherlich kleine Flaschen, die ihr euch jeweils anreichen lasst.

Ihr seht also: Neben der Rechnerei erfordert es auch ein stückweit Logistik. Welches Gel platziere ich wo?

Stichwort Koffein

Auch zum Thema Koffein gibt es verschiedene Meinungen. Ich habe 2012 in einem kurzen Trainingslager mit Timo Bracht den Koffeinentzug kennen- und lieben gelernt. Drei Wochen vor dem Rennen fängt mein Koffeinentzug an. Das muss sich in etwa wie ein kalter Entzug anfühlen und die ersten Tage brauche ich dann definitiv mittags einen kurzen Powernap. Im Rennen selber halte ich mich dann sehr, sehr lange mit Koffein zurück. Im Optimalfall muss ich auf dem Rad noch nicht mal auf meine Koffeingele zurückgreifen, sodass erst ab dem Laufen die volle Dröhnung kommt. Der erste Becher Cola oder Red Bull fühlt sich dann immer ein wenig wie der Zaubertrank von Miraculix an. Das ist echt irre. Da der Körper allerdings neue Müdigkeitsrezeptoren bildet, ist man nun in einem arg Teufelskreislauf, sodass der Körper nun konstant auf Koffein angewiesen ist. Aus diesem Grund steige ich bei den Gelen dann auch auf Koffeingele um.
Mein Vorteil ist, dass ich keine Probleme mit dem Geschmack von Red Bull habe und mich daher auf der Laufstrecke immer gut mit neuer Energie versorgt kriege. Beim OstseeMan darf man sich an jeder Verpflegungsstation selber verpflegen. Letztes Jahr habe ich mir dort also von meiner Freundin und ihrem Vater, die immer mehrere Stationen mit dem MTB angefahren sind, mit Dextro Iso, Red Bull (stellt der OstseeMan nicht) sowie kaltem Matchatee versorgt. Den Matchatee hatten wir morgens gekocht und entsprechend in einer kleinen Flasche dabei und die Red Bull hatte ich schon eine Woche vorher geöffnet, damit ich keine Kohlensäure mehr trinken musste. Dabei hatten wir dann vier kleine Trinkflaschen, die normal in einen Laufgürtel kommen. Als Motivation hatte ich mir mit einem Edding noch coole Sprüche raufgeschrieben. Zumindest habe ich immer mein Wunschtrinken bekommen und konnte an jeder VP ankündigen, worauf ich an der nächsten VP Lust hätte. Der Matchatee hat sich neben der Iso insofern ausgezeichnet, dass beide nicht so süß im Vergleich zu Cola und Red Bull sind. Beim IRONMAN gibt es leider immer nur eine erlaubte Selbstversorgerstation, aber ich denke, dass ich zukünftig diese immer für eigenes Iso und Matchatee nutzen werde.

Thema Verträglichkeit

 Es gibt zig Marken an Sporternährung und jeder Körper, jeder Magen reagiert und arbeitet anders. Dextro Energy basiert auf Dextrose und damit auf einem Einfachzucker. Einfacher geht eine Verdauung für den Magen nicht. Die Beanspruchung bei Dextro Produkten ist also grundsätzlich sehr gering. Gele auf Fructosebasis sind beispielsweise deutlich anspruchsvoller für den Magen. Wie ich schon häufiger mal geschrieben habe, habe ich Dextro schon vor meinem Sponsoring genutzt, weil ich eben vorher so massive Magenprobleme hatte. Die Gele sind übrigens vegan, gluten- und lactosefrei. Der Isotonic Sports Drink ist nur noch glutenfrei und nicht mehr vegan oder lactosefrei.

Ein weiterer Bonus bei den Gelen von Dextro ist die Flüssigkeit. Die Packung ist zwar größer als andere Gele, dafür ist es aber so gut trinkbar und kein dickflüssiges Gel, sodass man nicht wirklich direkt irgendwas hinterher kippen muss. Auch das beansprucht den Magen weniger.

Was mache ich, wenn ich trotzdem Magenprobleme kriege?

Mir ist bewusst, dass ich mich mit diesem Punkt ein wenig auf Glatteis begebe, möchte diese Frage aber trotzdem beantworten, weil sie als Wunschfrage zu diesem Artikel geäußert wurde.

Sport beansprucht den Körper. Die Muskelzellen werden wesentlich stärker versorgt und der Magen wird entsprechend weniger durchblutet. Weniger Durchblutung bedeutet auch weniger Leistung, sodass der Magen einfach langsamer arbeitet. Anspruchsvolle Kost wird so zur Last. Bei zu wenig im Magen kann die Magensäure ebenfalls sehr aggressiv werden. Im Zweifelsfall gelangt sie sogar durch die Speiseröhre nach oben und es kommt zum Sodbrennen. Grundsätzlich versuche ich daher auf feste Nahrung im Rennen zu verzichten. Ich kenne allerdings auch einige Athleten/innen, die sich getreu dem Motto „von fest zu flüssig“ verpflegen, ergo: auf dem Rad sind Riegel erlaubt und zum Laufen folgen dann die Gele, weil beim Laufen der Magen einfach mehr beansprucht wird.

2015 war mir nach dem Hella Halbmarathon in Hamburg speiübel. Ich war fix und alle mit der Welt und wollte einfach nur noch spucken. Konnte ich aber nicht. Meine super tolle Freundin hat sich da ziemlich starke Sorgen um mich gemacht und hat seitdem immer Rennie Kautabletten in ihrem Rucksack, wenn sie mich bei einem Rennen begleitet. Rennie kennt ihr alle: Rennie räumt den Magen auf. Das sind die Pfefferminz Kautabletten oder Granulat, die gegen Sodbrennen, Übelkeit und überhaupt akute Magenprobleme helfen. Als ich auf dem Rad beim OstseeMan im letzten Jahr Sodbrennen bekommen habe und ziemlich frustriert irgendwann bei ihr angehalten habe, hat sie mir einfach einen Rennie zum Kauen gegeben und danach ging es gut. Als mich auf der Laufstrecke mein Appetit auf süße Gele und süße Red Bull verlassen hat, habe ich einfach wieder einen Kaubonbon mit Pfefferminzgeschmack gekaut. Das war super. Rennie beinhaltet Calcium- und Magnesiumcarbonat, welches Magensäure neutralisiert und Magensäure verursacht gerne Magenprobleme. Es ist also quasi eine schwache Base. Nichtsdestotrotz ist Rennie natürlich ein Medikament, jedoch rezeptfrei und letztendlich ja ein Naturprodukt.

Das soll jetzt keine Anleitung zur Medikamenteneinnahme sein, aber bevor Du im Rennen immer Magenprobleme hast und zur Ibu oder sonstigen Medikamenten greifst, probiere doch mal Rennie aus. Vielleicht hilft bei dir ja auch einfach nur ein Minzbonbon, damit der Körper vom Süßen wegkommt? Noch einmal für das Protokoll: Das hier ist keine Aufforderung zur Medikamenteneinnahme. Rennie sollte der letzte Ausweg sein bevor das Rennen wahrlich besch***** wird. Wenn der Magen aber partu nicht mitspielt, dann bitte lieber ein Medikament nehmen, welches nur die Magensäure neutralisiert als direkt zu einem Schmerzmittel zu greifen, welches nachweislich leistungsfördernd und nebenbei auch noch brandgefährlich ist! Sehr wichtig! Bitte beherzen.
Rennie ist übrigens neben Pantropancol als weiteren Säureblocker auf keiner Dopingliste. Die Wada (Welt Anti-Doping Agentur) listet Rennie als erlaubtes Magnesiumcarbonat sogar explizit auf.

Du siehst also: Wettkampfverpflegung ist ein hochkomplexes Thema und bedeutet eben doch ein wenig Rechnerei vor dem Rennen. Denk dabei aber immer daran, dass Du mit der richtigen Ernährung dein eigentliches Ziel erreichst: mit Spaß ein tolles Rennen zu haben! Darum geht es.

Bis demnächst!
Tim

Wettkampfernährung

Meine perfekte Wettkampfernährung

Wie bereits im letzten Blogartikel erwähnt wurde ich schon häufiger mal nach meiner Wettkampfernährung gefragt. Hier kommt also die Lösung dazu!

Wie ebenfalls im letzten Artikel geschrieben, arbeite ich mit der Rechnung 1 g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht pro Rennstunde. Bei mir sind das am Renntag in den letzten Jahren entsprechend zwischen 67 und 69 kg und somit zwischen 67 und 69 g gewesen. Über diese Formel kann man nun diskutieren, da es hierzu noch ein, zwei andere Meinungen gibt. Grundsätzlich ist das aber die Formel, die sich im Groben mittlerweile durchgesetzt hat. Wer jetzt rechnet oder auf seine Gele und Isopulver guckt, findet heraus, dass 69 g reinste Kohlenhydrate gar nicht mal so wenig sind. Wenn ich mein Rad beim Check-in auf Facebook oder Instagram poste, habe ich schon häufig eher hämische Kommentare geerntet, was ich alles an Verpflegung mitnehme, weil ich zwei Oberrohrtaschen für zwölf Gele nutze. In der Praxis schaut es aber so aus, dass die Profis ähnlich kalkulieren. Als der IRONMAN Weltmeister Jan Frodeno noch von Multipower gesponsert wurde, haben sie auch mal sämtliche Riegel und Gele von seinem Rennen gepostet. Das waren auch insgesamt knapp 19 Gele plus zwei Riegel und zwei Eiweißgele zwischendurch.

2015 habe ich beim Radecheck-in zum OstseeMan mit einigen Triathleten/innen über meine Masse an Gelen auf dem Rad diskutiert. Deren Meinung war in etwa, dass sie auf dem Rad essen, was sie reinkriegen und Appetit haben und beim Laufen dann ja eh irgendwann eingehen. Das ist aber eben der Fehler: Man geht ein, weil man Versorgungsprobleme kriegt. Wer zu wenig futtert, kann nicht mehr unter Vollkraft Leistung abrufen. Das ist wie, wenn dem Motor das Benzin ausgeht oder das Handy bei geringer Akkuleistung auf den absoluten Energiesparmodus umschaltet.

Liebe Sportler/in,
Merk Dir also bitte: Wir betreiben zwar Sport auch zum Abnehmen. Das gilt jedoch explizit für das Training. Im Rennen müssen wir ordentlich essen, damit wir kein zu großes Kaloriendefizit kriegen, denn sonst vermasseln wir uns das Rennen und dafür trainieren wir schließlich auch: für das geniale Erlebnis. Ob ich dann im Rennen nur 300 statt 500 g abgenommen habe, ist mir dann doch wurscht. Ich habe mein Ziel erreicht, mir einen Traum erfüllt und eine geniale Geschichte zu erzählen.

Meine Ernährung schaut also wie folgt aus

Meine Wettkampfnahrung hat folgende Werte:
Dextro Energy Gele: 28 g KHs pro Gel (eigentlich 28,1 g, aber man kriegt ja auch nie den allerletzten Tropfen raus)
Dextro Energy Isotonic Sports Drink: auf 40 g 35 g KHs.

Morgens gibt es Brötchen mit Marmelade. Da rechne ich die KHs noch nicht aus. Nach den Brötchen steige ich für das restliche Rennen auf Flüssignahrung um, damit mein Magen möglichst wenig belastet wird. Vor dem Start folgt das erste Gel.
In der Wechselzone bzw. direkt auf den ersten ein, zwei Kilometern folgt das zweite Gel. In den letzten Jahren habe ich dann alle 30 min ein Gel konsumiert, sodass ich auf 56 g KHs durch die Gele komme. Mischempfehlung für das Iso sind drei Löffel auf 750 ml. Ich süße aber immer nur mit zwei Löffeln, sodass ich auf die oben erwähnten 40 g komme. Im Optimalfall trinke ich 500 ml pro Rennstunde, was in etwa meiner Aeroflasche entspricht, weil ich diese nie komplett auffülle, weil sie so leicht kleckert. Damit hätte ich nun im Optimalfall eine Versorgung von 76 g KHs pro Stunde und könnte mir daher theoretisch erlauben weniger zu trinken, falls der Tag nicht so warm wird. Außerdem komme ich nun so auf jeden Fall vollgenährt vom Rad, sodass ich dort keine Defizite habe. Versuchsweise hatte ich auch schon ein Gel zusätzlich in der Iso aufgelöst. Damit käme ich dann auf 101 g KHs pro Stunde, muss davon im Rennen jedoch zu sehr auf Toilette, sodass ich diese Version mittlerweile wieder ad acta gelegt habe. Bei der Ernährung gilt aber: Probieren geht über Studieren.

Als weiteren und einzigen Bonus gibt es nach 100 Radkilometern einen Riegel. Das waren eine Zeitlang Snickers Riegel (die 40g Version mit 24,1 g KHs). Auf Hawaii war es wegen der Hitze ein Sesamriegel. Mittlerweile bin ich hier auf den Dextro Energy Riegel im Erdbeergeschmack gewechselt. Dort habe ich im Vergleich zum Snickers dann doch mehr Hitzebeständigkeit und kann den Riegel aber besser zerkauen. Bei den 35 g bin ich hier bei 24,85 g KHs dabei. Diese sind für mich aber immer als Bonus, sodass sie nicht in meine Rechnung einfließen.

In der zweiten Wechselzone bzw. zu Beginn des Laufs folgt ebenfalls ein Gel. Danach folgen auf der Laufstrecke alle sieben Kilometer ein Gel, was auf der Marathonstrecke fünf Gelen entspricht. Im Optimalfall trinke ich so alle 35 min ein Gel, was nun aber nicht mehr ganz 56 g KHs pro Stunde an Gelen ausmacht. Dafür trinke ich beim Laufen aber wesentlich mehr, weil alle zwei, drei Kilometer eine Verpflegungsstation mit Cola und/oder Red Bull auf mich wartet. Hintergrund hierbei ist, dass Trinken den Magen noch weniger belastet als Gele und der Magen beim Laufen mehr als beim Radeln beansprucht wird.

Insgesamt komme ich damit auf folgende Rechnung:

  1. Ein Gel vor dem Start
  2. Ein Gel in Wechselzone 1
  3. Alle 30 min ein Gel auf dem Rad (insgesamt also max. 12) + 3 L Isotonic Sports Drink + ein Riegel
  4. Ein Gel in Wechselzone 2
  5. Fünf Gele auf der Laufstrecke + viel Cola und Red Bull

Ich komme damit auf insgesamt maximal 19 Gele am Renntag. Das ist eine irre Menge! Auf dem Rad habe ich immer zwölf Gele dabei, was 6,5 Radstunden entspricht (das letzte kann ich ja ggf. in der Wechselzone 2 nehmen). Auf jeden Fall habe ich so einen Puffer dabei, falls ich ein Gel verliere, Probleme auf dem Rad kriege oder es einfach so kalt ist, dass ich weniger trinke.

Meine Geschmacksverteilung setzt sich wie folgt zusammen:

  1. Vor dem Start sowie in der Wechselzone 1 Apfel oder Orange.
  2. Auf dem Rad habe ich bisher immer jeweils vier Cola (ohne Koffein), drei Orange, drei Apfel sowie zwei Zitrone mit Koffein dabei gehabt. Da Dextro ja nun aber Grapefruit mit Natrium hat, wird es wohl auch drei Cola, zwei Orange, zwei Apfel, zwei Zitrone mit Koffein und drei Grapefruit mit Natrium hinauslaufen. Beim Isodrink bleibe ich konstant bei Orange. Der Sortenwechsel hat als Hintergrund, dass die Gele durchaus süß sind und der Geschmackssinn so wenigstens Abwechslung kriegt. Ich hatte mal überlegt neben dem Orangengeschmack bei der Iso konstant bei Orangen Gelen zu bleiben, habe die Idee aber sehr schnell wieder verworfen.
  3. Ab der Wechselzone 2 und beim Laufen gibt es Zitrone mit Koffein sowie Kirsche mit Koffein im Wechsel. Grapefruit mit Natrium habe ich hier noch nicht eingebaut.

Thema Transport

Ich gebe zu: Das sind nun nicht wirklich wenig Gele. Ich habe auf dem Rad immer zwei Oberrohrtaschen. Tasche Eins ist hinter dem Lenker und ist mit sechs Gelen gefüllt. Tasche Zwei ist quasi unter der Sattelspitze am Sattelrohr befestigt und hat weniger Gele, damit es nicht zu breit ist und mich beim Radeln stört. Diese Tasche wird auch als erstes geleert. Zusätzlich greife ich mir in der Wechselzone immer noch zwei, drei Gele, die ich mir während meines Laufs zum Rad in meine Einteilertaschen stecke. Zum Laufen fülle ich meine Einteilertaschen wieder in der Wechselzone auf und lasse mir gegebenenfalls noch neue Gele an den Selbstverpflegungsstationen anreichen, damit ich einfach weniger mit mir mittrage, auch wenn es eben nur 60g sind. Die Gele von Dextro Energy sind nun nicht zwingend die schmalsten Gele, dafür sind sie ja aber so super flüssig und perfekt trinkbar. Glaubt mir also, dass man die Gele in jede Einteilertasche gesteckt kriegt ;-)

Beim Radeln empfehle ich außerdem lieber mit einer Trinkflasche einer Iso loszufahren und die 750g Zusatzgewicht in Kauf zu nehmen und dafür unabhängig von fremder Iso vom Veranstalter zu sein. Beim Laufen bleibt die Option eines Trinkgurtes. Den habe ich auf Hawaii bei der Hitze genutzt, weil ich mir ziemlich sicher war, dass nur alle zwei Kilometer Trinken nicht ausreichen wird. Bei guter Eigenversorgung reichen auch sicherlich kleine Flaschen, die ihr euch jeweils anreichen lasst.

Ihr seht also: Neben der Rechnerei erfordert es auch ein stückweit Logistik. Welches Gel platziere ich wo?

Stichwort Koffein

Auch zum Thema Koffein gibt es verschiedene Meinungen. Ich habe 2012 in einem kurzen Trainingslager mit Timo Bracht den Koffeinentzug kennen- und lieben gelernt. Drei Wochen vor dem Rennen fängt mein Koffeinentzug an. Das muss sich in etwa wie ein kalter Entzug anfühlen und die ersten Tage brauche ich dann definitiv mittags einen kurzen Powernap. Im Rennen selber halte ich mich dann sehr, sehr lange mit Koffein zurück. Im Optimalfall muss ich auf dem Rad noch nicht mal auf meine Koffeingele zurückgreifen, sodass erst ab dem Laufen die volle Dröhnung kommt. Der erste Becher Cola oder Red Bull fühlt sich dann immer ein wenig wie der Zaubertrank von Miraculix an. Das ist echt irre. Da der Körper allerdings neue Müdigkeitsrezeptoren bildet, ist man nun in einem arg Teufelskreislauf, sodass der Körper nun konstant auf Koffein angewiesen ist. Aus diesem Grund steige ich bei den Gelen dann auch auf Koffeingele um.
Mein Vorteil ist, dass ich keine Probleme mit dem Geschmack von Red Bull habe und mich daher auf der Laufstrecke immer gut mit neuer Energie versorgt kriege. Beim OstseeMan darf man sich an jeder Verpflegungsstation selber verpflegen. Letztes Jahr habe ich mir dort also von meiner Freundin und ihrem Vater, die immer mehrere Stationen mit dem MTB angefahren sind, mit Dextro Iso, Red Bull (stellt der OstseeMan nicht) sowie kaltem Matchatee versorgt. Den Matchatee hatten wir morgens gekocht und entsprechend in einer kleinen Flasche dabei und die Red Bull hatte ich schon eine Woche vorher geöffnet, damit ich keine Kohlensäure mehr trinken musste. Dabei hatten wir dann vier kleine Trinkflaschen, die normal in einen Laufgürtel kommen. Als Motivation hatte ich mir mit einem Edding noch coole Sprüche raufgeschrieben. Zumindest habe ich immer mein Wunschtrinken bekommen und konnte an jeder VP ankündigen, worauf ich an der nächsten VP Lust hätte. Der Matchatee hat sich neben der Iso insofern ausgezeichnet, dass beide nicht so süß im Vergleich zu Cola und Red Bull sind. Beim IRONMAN gibt es leider immer nur eine erlaubte Selbstversorgerstation, aber ich denke, dass ich zukünftig diese immer für eigenes Iso und Matchatee nutzen werde.

Thema Verträglichkeit

 Es gibt zig Marken an Sporternährung und jeder Körper, jeder Magen reagiert und arbeitet anders. Dextro Energy basiert auf Dextrose und damit auf einem Einfachzucker. Einfacher geht eine Verdauung für den Magen nicht. Die Beanspruchung bei Dextro Produkten ist also grundsätzlich sehr gering. Gele auf Fructosebasis sind beispielsweise deutlich anspruchsvoller für den Magen. Wie ich schon häufiger mal geschrieben habe, habe ich Dextro schon vor meinem Sponsoring genutzt, weil ich eben vorher so massive Magenprobleme hatte. Die Gele sind übrigens vegan, gluten- und lactosefrei. Der Isotonic Sports Drink ist nur noch glutenfrei und nicht mehr vegan oder lactosefrei.

Ein weiterer Bonus bei den Gelen von Dextro ist die Flüssigkeit. Die Packung ist zwar größer als andere Gele, dafür ist es aber so gut trinkbar und kein dickflüssiges Gel, sodass man nicht wirklich direkt irgendwas hinterher kippen muss. Auch das beansprucht den Magen weniger.

Was mache ich, wenn ich trotzdem Magenprobleme kriege?

Mir ist bewusst, dass ich mich mit diesem Punkt ein wenig auf Glatteis begebe, möchte diese Frage aber trotzdem beantworten, weil sie als Wunschfrage zu diesem Artikel geäußert wurde.

Sport beansprucht den Körper. Die Muskelzellen werden wesentlich stärker versorgt und der Magen wird entsprechend weniger durchblutet. Weniger Durchblutung bedeutet auch weniger Leistung, sodass der Magen einfach langsamer arbeitet. Anspruchsvolle Kost wird so zur Last. Bei zu wenig im Magen kann die Magensäure ebenfalls sehr aggressiv werden. Im Zweifelsfall gelangt sie sogar durch die Speiseröhre nach oben und es kommt zum Sodbrennen. Grundsätzlich versuche ich daher auf feste Nahrung im Rennen zu verzichten. Ich kenne allerdings auch einige Athleten/innen, die sich getreu dem Motto „von fest zu flüssig“ verpflegen, ergo: auf dem Rad sind Riegel erlaubt und zum Laufen folgen dann die Gele, weil beim Laufen der Magen einfach mehr beansprucht wird.

2015 war mir nach dem Hella Halbmarathon in Hamburg speiübel. Ich war fix und alle mit der Welt und wollte einfach nur noch spucken. Konnte ich aber nicht. Meine super tolle Freundin hat sich da ziemlich starke Sorgen um mich gemacht und hat seitdem immer Rennie Kautabletten in ihrem Rucksack, wenn sie mich bei einem Rennen begleitet. Rennie kennt ihr alle: Rennie räumt den Magen auf. Das sind die Pfefferminz Kautabletten oder Granulat, die gegen Sodbrennen, Übelkeit und überhaupt akute Magenprobleme helfen. Als ich auf dem Rad beim OstseeMan im letzten Jahr Sodbrennen bekommen habe und ziemlich frustriert irgendwann bei ihr angehalten habe, hat sie mir einfach einen Rennie zum Kauen gegeben und danach ging es gut. Als mich auf der Laufstrecke mein Appetit auf süße Gele und süße Red Bull verlassen hat, habe ich einfach wieder einen Kaubonbon mit Pfefferminzgeschmack gekaut. Das war super. Rennie beinhaltet Calcium- und Magnesiumcarbonat, welches Magensäure neutralisiert und Magensäure verursacht gerne Magenprobleme. Es ist also quasi eine schwache Base. Nichtsdestotrotz ist Rennie natürlich ein Medikament, jedoch rezeptfrei und letztendlich ja ein Naturprodukt.

Das soll jetzt keine Anleitung zur Medikamenteneinnahme sein, aber bevor Du im Rennen immer Magenprobleme hast und zur Ibu oder sonstigen Medikamenten greifst, probiere doch mal Rennie aus. Vielleicht hilft bei dir ja auch einfach nur ein Minzbonbon, damit der Körper vom Süßen wegkommt? Noch einmal für das Protokoll: Das hier ist keine Aufforderung zur Medikamenteneinnahme. Rennie sollte der letzte Ausweg sein bevor das Rennen wahrlich besch***** wird. Wenn der Magen aber partu nicht mitspielt, dann bitte lieber ein Medikament nehmen, welches nur die Magensäure neutralisiert als direkt zu einem Schmerzmittel zu greifen, welches nachweislich leistungsfördernd und nebenbei auch noch brandgefährlich ist! Sehr wichtig! Bitte beherzen.
Rennie ist übrigens neben Pantropancol als weiteren Säureblocker auf keiner Dopingliste. Die Wada (Welt Anti-Doping Agentur) listet Rennie als erlaubtes Magnesiumcarbonat sogar explizit auf.

Du siehst also: Wettkampfverpflegung ist ein hochkomplexes Thema und bedeutet eben doch ein wenig Rechnerei vor dem Rennen. Denk dabei aber immer daran, dass Du mit der richtigen Ernährung dein eigentliches Ziel erreichst: mit Spaß ein tolles Rennen zu haben! Darum geht es.

Bis demnächst!
Tim


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